Insulin ist ein natürliches Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf erhöhte Blutzuckerwerte abgesondert wird. Sein Hauptzweck ist es, Zucker im Körper zu binden.

Die Verwendung von Insulin für den schnelleren und effektiveren Muskelaufbau ist ein kontroverses Thema, insbesondere da es grundsätzlich rein medizinischen Zwccken vorbehalten war.

Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, erhöht Insulin die Speichermenge von Zucker in Glucose, welches dem Körper Energie liefert. Der Einsatz von Insulin ermöglicht also längere und intensivere Trainingseinheiten.

Insulin ist für ein anaboles Umfeld allerdings nicht unbedingt förderlich und kann mehr schaden als nützen.

Leider ist in der heutigen Gesellschaft Insulin leicht verfügbar. Es wird in Form einer Spritze einmal am Tag eingenommen und z.B. oft als “Bulk up” vor Body Building Wettbewerben eingesetzt.

Wir leben nicht in irgendeiner Weise unterstützen die Verwendung von künstlichen Substanzen in Ihrem Körper Bauprogramm. Sie sollten für einen gesunden Körper streben, wenn Sie Ihr Training beginnen. Einbringen von Substanzen wie Insulin in den Körper in Mengen, dass Ihr Körper nicht stattfinden kann wird mehr schaden als nützen.

Für einen Diabetiker ist Insulin Nutzung notwendig. Es spart ihr Leben und ermöglicht es ihnen, ein normales Leben mit ihrer Krankheit zu leben. Wenn Insulin im Bodybuilding verwendet wird, können schwerwiegende Komplikationen entstehen, die Ihre Fähigkeit, selbst in diesem Sport auch weiterhin, dass Sie wahrscheinlich lieben beeinflussen. Sie sollten keine Risiken beim Umgang mit Ihrer Gesundheit – egal, was Ihr Körper Gebäude Ziele sind.

Insulin Einsatz in Bodybuilding kann zu einigen schweren gesundheitlichen Problemen wie zB Koma, erhöhter Blutdruck, und eine Erhöhung der Atemfrequenz Ihr führen. Wenn Sie Insulin verwenden, als Bodybuilding Supplement, werden Sie ernst zu riskieren Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Insulin für den Muskelaufbau?

Das wohl bekannteste Produkt beim Muskelaufbau ist definitv Kreatin. Doch wie genau funktioniert Kreatin eigentlich und kann es dem Körper schaden?

Für eine reibungslose Funktion benötigt der Körper Energie. Diese gewinnt er aus der körpereigenen Substanz ATP (Adenosin TriPhosphat). Dabei wird ein Phosphat Molekül

abgespalten und es entsteht Adenosine DiPhosphat. Das frei gewordene Phosphat Molekül verbindet sich dann mit dem Kreatin und das Kreatin verbindet sich dann mit dem ADP und wird wieder zu ATP welches dem Muskel dann erneut als Energie zur Verfügung steht. Dieser Kreislauf funkioniert natürlich nur, solange im Muskel genügend Kreatin zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend ATP zur Verfügung steht, hat der Muskel keine Energie mehr und kann damit auch nicht mehr belastet werden.

Studien haben gezeigt, daß der Körper etwa 2-4 Gramm Kreatin Pro Tag verbraucht. Zur Erhaltung des Kreatinpools im Körper wird eine Ergänzung der Nahrung mit 2-3 Gramm Kreatin täglich empfohlen. In den ersten 5 Tagen empfiehlt sich zusätzlich, die Menge zu verdoppeln, um die Kreatinspeicher aufzufüllen. Eventuell zuviel eingenommenes Kreatin wird einfach über die Nieren (als Harn) wieder ausgeschieden, ohne die Kreatinspeicher zusätzlich aufzufüllen.

In der Praxis hat sich die regelmässige Anwendung von Kreatin über einen Zeitraum von 4-6 Wochen in den Hauptbelastungszeiten des Jahres bewährt. Danach sollte eine Pause von mindestens vier Wochen eingelegt werden.

Wie Kreatin funktioniert

Schnelle Muskelwachstum erreicht man nicht ausschliesslich durch ausdauerndes Krafttraining. Es sind noch weitere Schritte erforderlich!

Schnelles Muskelwachstum in 4 Schritten

Fast jeder, der in seinem Leben eine Hantel berührt hat, hat bereits oder wird früher später den Symptomen des Übertrainings begegnen. Übertraining kann zu ernsthaften Verletzungen, chronischer Müdigkeit und sogar zum Verlust von Muskelwachstum führen.

Übertraining ist unter Athleten, besonders unter Bodybuildern, sehr weit verbreitet, weil viele von ihnen der Meinung sind, dass ein maximaler Trainingsumfang der schnellste Weg zu massivem Muskelzuwachs sei.

Das ist komplett falsch!

Ein zu hoher Trainingsumfang in Verbindung mit hoher Intensität WIRD zu Übertraining führen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Du viel Zeit und Energie investieren musst, um Resultate zu sehen…

Ob Du ein Bodybuilder, Athlet oder einfach nur jemand bist, der etwas mehr Masse an den Schultern haben will. Du musst hart trainieren und konsequent dabeibleiben – sonst geht gar nichts. Um das Meiste aus Deiner Genetik rauszuholen und maximales Muskelwachstum zu erreichen, musst Du die Muskeln kontinuierlich überlasten, indem Du das Gewicht oder die Intensität bei jedem Workout erhöhst.

Das Problem ist trotzdem, dass viele von uns die Intensität der Workouts erhöhen, ohne sich hinreichend zu erholen. Oder, was noch schlimmer ist, beides zu kombinieren. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität zu finden. Der Rest ist Erholung. Und genau davon handelt dieser Artikel.

Die Effekte des Übertrainings auf das Nervensystem

Übertraining wirkt sich sowohl auf das sympathische wie auf das parasympathische Nervensystem folgendermaßen negativ aus:

Falls Du mehr als eines dieser Symptome an Dir selbst feststellen kannst, bist Du wahrscheinlich bereits im Übertraining. In diesem Fall solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten so schnell wie möglich verändern, da ansonsten das Muskelwachstum und der Muskelaufbau stark beeinträchtigt werden.

Die Effekte des Übertrainings auf den Hormonspiegel

Viele Studien haben gezeigt, dass Übertraining negative Effekte auf den Hormonhaushalt und auf hormonelle Reaktionen im Körper hat. Weil Hormone eine solch entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, kann sich das sehr nachteilig für den Muskelaufbau auswirken.

Übertraining führt laut Studien zu:

Die Erhöhung des Kortisolspiegels ist in Verbindung mit der Verringerung des Testosteronspiegels eine besonders tödliche Kombination, weil sie dafür sorgt, dass die Proteinsynthese drastisch verringert wird. Das wiederum führt letzten Endes zu einem Verlust an Muskelmasse.

Die Auswirkung des Übertrainings auf das Immunsystem

Eines der alarmierendsten Nebeneffekte des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem unseres Körpers. Es ist unsere vorderste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.

Übertraining kann die Zahl unserer Antikörper und weißen Blutkörperchen im Blut drastisch verringern. So kannst Du natürlich viel leichter krank werden. Der langen Rede kurzer Sinn: Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wirst Du viel leichter krank und Dein Muskelwachstum wird ausgebremst.
Die Auswirkung des Übertrainings auf den Stoffwechsel

Hier ist eine Liste, wie sich Übertraining auf den Stoffwechsel auswirken kann. Diese Symptome werden am häufigsten in diesem Zusammenhang erwähnt und wir können sie nicht ignorieren

Was ist schlimmer – Übertraining durch zu viel Kardio- oder durch zu viel Krafttraining?

Grundsätzlich ist jede Form des Übertrainings etwas Schlechtes. Nichtsdestotrotz habe ich beide Varianten des Übertrainings am eigenen Leib erfahren und kann aufrichtig sagen, dass Übertraining durch Krafttraining wesentlich schlimmer und viel weiter verbreitet ist als Übertraining durch Kardiotraining.

Hier einige der Gründe dafür:

Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln vollständig vom letzten Workout erholen. Falls Du im Übertrainings bist und die Muskeln beanspruchst, bevor sie sich vollständig erhohlt haben, wirst Du das Muskelgewebe angreifen, bevor es aufgebaut wurde – auf diese Weise ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen!

Übertraining durch Krafttraining erhöht das Risiko für Schäden am Immun- und Nervensystem, was wiederum ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko bedeutet. Es kann Anfänger auf die falsche Fährte locken, Anfänger könnten irrtümlicherweise ihr Geld für nutzlose Nahrungsergänzungsmittel verschwenden, oder, was noch schlimmer wäre, für Steroide, die dem Muskelwachstum vielleicht kurzfristig förderlich sind.

Ich persönlich glaube, dass lediglich Wettkampfathleten wie Schwimmer, Läufer und Radsportler riskieren, dass sie durch Kardiotraining in einen Zustand des Übertrainings kommen, weil sie tendenziell mehr als 2 Stunden pro Tag trainieren.

Unterm Strich ist es für den Durchschnittsmenschen viel leichter, durch Krafttraining ins Übertraining zu kommen als durch Kardiotraining. Gleichzeitig ist der negative Effekt potenziell größer.

Woher weiß ich, ob ich im Übertraining stecke?

Das festzustellen, ist sehr einfach. Wenn Du wirklich auf Deinen Körper hörst, kannst Du meistens die Anzeichen für Übertraining bemerken, bevor sie ernsthaftere Ausmaße annehmen und dein Muskelwachstum beeinträchtigen.

ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich im Übertraining befindest. In diesem Fall solltest Du Dir mindestens eine Woche an Auszeit gönnen.

Falls Du zwei oder mehr dieser Symptome in diesem Artikel an Dir feststellen kannst, sollte bei Dir eine rote Alarmleuchte angehen.

Eine weitere Variable, die Du dafür verwenden kannst, um festzustellen, ob Du Dich im Übertraining befindest, ist:

Deine Trainingsfortschritte zu beobachten.

Wenn Du beispielsweise bei Deinem letzten Workout in der Lage warst, 8 Klimmzüge mit Deinem Körpergewicht zu schaffen, aber in der darauffolgenden Woche nur 6 schaffst, bedeutet das, dass Du nicht in der Lage warst, Dein vorheriges Workout zu „übertreffen“, also hast Du Dich nicht richtig erholt und bist deswegen möglicherweise im Übertraining.

Du solltest also Deinen Trainingsplan dahingehend überarbeiten, dass Du bei JEDEM Training einen Fortschritt verzeichnen kannst.

Wie kann ich mich vor Übertraining schützen?

Um Übertraining zu vermeiden und dein Muskelwachstum zu maximieren brauchst Du eine vielseitige Vorgehensweise. Du musst den optimalen Trainingsumfang bestimmen, die optimale Intensität, Dich richtig ernähren, Dir genügend Pausen und Erholung gönnen. All das sollte in Deine Überlegungen miteinfließen. Lass uns nun all diese Faktoren detaillierter betrachten.

Der richtige Trainingsumfang für Muskelwachstum

Den richtigen Trainingsumfang zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders, wenn Du Anfänger bist. Du musst festlegen, welches Gewicht Du benutzt, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze Du pro Training machst.

Du musst dabei Deinen gesunden Menschenverstand benutzen, basierend auf Deiner Erholungsfähigkeit und auf Deinen Erholungsmethoden. Denke daran, dass Dein Ziel darin besteht, jedes einzelne Training zu verbessern und wenn das nicht der Fall sein sollte, Deinen Trainingsumfang zu reduzieren.

Hierbei machen viele Leute Fehler. Du fängst an mit Deinem Workout und bemerkst vielleicht, dass Du Dich noch nicht ausreichend erholt hast. Du kannst dann entweder mit geringer Intensität trainieren oder das Workout abbrechen.

So hart es klingen mag, das Workout abzubrechen, ist die richtige Wahl. Dreh Dich einfach um und geh nach Hause. Dein Körper sagt Dir, dass Du mehr Ruhe brauchst und Du MUSST auf ihn hören!

Es macht keinen Sinn, mit geringerer Intensität zu trainieren. So verletzt Du nur Dein Muskelgewebe. Es erhöht die Verletzungsgefahr und es sabotiert Deinen Körper bei seinem Versuch, sich von für Deine nächste intensive Trainingssession zu erholen.

Die richtige Ernährung

Deine Ernährung spielt eine große Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, sie gibt Dir Energie und die nötige Grundsubstanz, um neues Muskelgewebe aufzubauen.

Hier ein paar Empfehlungen von mir, die das Risiko für Übertraining minimieren:

Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das Frühstück auszulassen, ist sehr katabol und kann einen Abbau von Muskelmasse bedeuten. Lass niemals zu, dass Du hungrig wirst. Wenn Du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper konstant mit hochqualitativen Nahrungsmitteln versorgen, so dass er niemals die Gelegenheit dazu bekommt, Muskelgewebe abzubauen und das Muskelwachstum einzustellen.

Solange Du nicht versuchst, Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig Fett abzubauen, solltest Du immer vor Deiner Trainingssession satt sein und nicht hungrig. Nimm die umfangreichste Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Workout zu Dir!

Denke darüber nach, getestete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Sie werden Deine Trainingsform verbessern und Deine freien Radikale bekämpfen. Nimm spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu Dir, um sicherzugehen, dass Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt.

Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher voll bleiben, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.

Ruhe und Erholung

Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht und führe ein ausgeglichenes Leben. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Workouts Erholungstage hast. Versuche, einen Erholungstag zwischen Trainingstagen einzuhalten und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.

Übertraining Vermeiden – Muskelwachstum maximieren